15 règles pour perdre du poids en mangeant plus

Se priver des aliments que l’on aime, ce n’est pas tellement un plan excitant.
Savez-vous que vous pouvez perdre du poids – ou maintenir votre « poids bonheur » en mangeant PLUS?
Et ce tout en augmentant votre énergie et prendre soin de votre santé

Non, ce n’est pas un autre régime miracle.
C’est un secret trop bien gardé.

C’est en tout cas la règle #1 qui me permet de satisfaire la gourmande que je suis tout en maintenant mon « poids bonheur » et en étant complètement quand même à l’aise dans mon bikini.

Combien de fois avez-vous entendu cette phrase : « Dès demain, je me mets au régime ». Je l’ai même déjà prononcée. Mais maintenant, j’ai chaque fois envie de crier : Noooooooooon! Ne faites pas ça!

Tellement que j’ai eu envie de lancer un blogue pour parler précisément de ça : comment on peut perdre du poids ou maintenir un « poids bonheur » – pour la vie – en mangeant à sa faim, et sans s’interdire quoi que ce soit.

L’équation

Plus de bonnes choses et moins de « mauvaises », cela va de soi.
C’est dans l’application que ça se corse…

Normal, puisqu’il n’existe malheureusement pas une seule « recette ». Vous devrez trouver ce qui fonctionne pour vous. Selon vos goûts et votre mode de vie. La mauvaise nouvelle, c’est que vous devrez prendre ça à cœur et faire les bons choix… mais allons-y un pas à la fois.

Avant de retourner au bon vieux : fini les desserts, pain, pâtes et patates, lisez les 15 « règles » pour manger plus de bonnes choses et manger mieux. Essayez-les, testez-les et conservez celles qui fonctionnent pour vous.

Ceci n’est pas un régime.

Ces règles sont en fait de bonnes habitudes alimentaires que vous gagnez à adopter  « pour la vie » au lieu de faire un régime temporaire. Vous aurez alors la satisfaction de manger mieux, de prendre soin de votre santé, d’avoir plus d’énergie et de vous sentir plus à l’aise dans vos vêtements!

Vous pouvez choisir de les appliquer toutes en même temps ou d’y aller par étape en vous concentrant d’abord sur 1 ou 2 règles, puis en en ajoutant 1 ou 2 nouvelle(s) chaque semaine. À vous de composer votre propre « plan».

1. Planifiez vos repas

   Lisez les circulaires et planifiez les repas de la semaine de façon à avoir une vue d’ensemble de ce que vous et votre famille engloutirez, les collations et les desserts aussi. Vous pourrez alors équilibrer les repas selon leur composition. Cela vous forcera aussi à penser aux légumes d’accompagnement et vous évitera de céder trop souvent à la tentation. Vous pourrez alors intégrer un repas « gâterie » par semaine sans aucune culpabilité. Besoin de spontanéité? Pas besoin d’assigner un soir à chaque repas. Comme vous aurez les ingrédients sous la main, vous pourrez choisir dans votre liste de « repas équilibrés» celui qui correspond le plus à votre appétit.

2. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas

   Ce n’est pas un secret de polichinelle, les légumes et les fruits sont les aliments de prédilection. Ils devraient même se situer à la base de notre alimentation, surtout si on veut perdre du poids. Mais oubliez les carottes trop cuites… : explorez des recettes de sautés et de salades d’accompagnement – même la salsa est un légume! Allez-y juste mollo avec le beurre, l’huile, les sauces et les vinaigrettes.
   

3. Passez aux grains entiers

   Pain, pâtes, bagels, muffins anglais, riz, couscous, farine, muffins, gâteau, céréales, gruau,  pop corn, etc. Plus de fibres, qui prennent plus de place dans l’estomac et plus de temps à digérer : vous en mangerez moins et serez rassasié plus longtemps – et c’est meilleur pour la santé!

4. Cuisinez vous-mêmes les plats que vous achetez habituellement préparés ou congelés… même ceux avec l’appellation « fait maison ».

   Ex : Lasagne, sauce pour pâtes, pizza, pâté chinois, muffins, desserts, vinaigrettes, potages et soupes. Réservez votre dimanche et cherchez des recettes santé sur Internet. Vous protégerez alors vraiment le contenu de votre assiette contre les « calories cachées ».

5. Optez pour des produits laitiers à faible teneur en matière grasse.

   (Lait : écrémé ou 1%, Fromage cottage : 1%, Yogourt 1,5% et moins, Fromage : 35% ou moins.) Moins de gras égale aussi moins de calories. En plus, le gras des produits laitiers est saturé (parce qu’il est animal). Ce n’est donc pas un « bon gras » et en trop grande quantité (ajouté au gras des viandes, par exemple), il peut entraîner des problèmes de santé. Réservez les fromages fins pour vos « gâteries».

6. Assurez-vous d’ajouter une source de protéine maigre à chaque repas

   Viande, poisson, œufs, noix, beurre d’arachide, légumineuses, tofu ou autre forme de soya, fromage, yogourt ou autre produit laitier.
   Par exemple, accompagnez d’une demi tasse de yogourt vos deux rôties à la confiture et ajoutez un œuf à votre sandwich aux tomates.

7. Intégrez plus de bons gras et diminuer les mauvais.

   Malgré la croyance populaire, ne coupez pas le gras à outrance. Vous en avez besoin pour absorber les nutriments des légumes et pour faire « fonctionner la machine. » Remplacez le beurre, les viandes grasses (charcuteries, coupes grasses), les fromages gras, la crème, les croustilles, les aliments frits, les pâtisseries, etc. par des huiles végétales comme l’huile d’olive ou de canola, de l’avocat en morceaux ou en guacamole, des noix, du beurre d’arachide, des olives, de la margarine non-hydrogénée (Lisez l’étiquette! La margarine hydrogénée ce n’est pas vraiment mieux que le beurre.)

8. Accordez-vous des gâteries!

   Planifiez entre 150 et 200 calories en « gâterie », chaque jour (c’est la règle du 10%). Choisissez ce que vous voulez : crème glacée, chocolat, gâteau, biscuits, croustilles, fromages fins, bière ou vin. Des trucs : achetez des portions individuelles, identifiez bien quelle portion correspond au nombre de calories visé et planifiez votre gâterie selon vos « rages ». Si vous ne pouvez vous passer de dessert le soir, mangez du yogourt et des fruits le midi. Le reste du temps, si vous avez un petit creux, choisissez des options saines.

9. Assurez-vous d’avoir un aliment de chaque groupe à chaque repas

   Les aliments n’ont pas tous la même fonction et ne sont pas tous digérés au même moment. Même si deux options comptent 300 calories, celle représentant une plus grande diversité d’aliments vous soutiendra plus longtemps et fournira plus de nutriments essentiels à votre corps. Essayez donc de ne pas « sur représenter » un groupe, comme les protéines ou les féculents.

10. Remplacez les sauces crémeuses ou grasses
    

    Au lieu des crèmes et potages, de la sauce rosée, alfredo ou le pesto, choisissez des sauces à base de tomates (pâtes et plats mijotés), de bouillon (soupes, potages, casseroles) et, pour les vinaigrettes, de moutarde, vinaigre, jus de fruits ou autres.

11. Remplacez les condiments gras

    Au lieu des mayo, crème sûre, sauce tartare, fromage à la crème, choisissez des options moins grasses (ketchup, moutarde, moutarde à l’ancienne, relish, crème sûre sans gras, salsa, sauce chili, yogourt nature, etc.)

12. Surveillez l’alcool

    Surtout les cocktails sucrés. La bière et le vin demeurent les moins caloriques mais devraient se retrouver dans la catégorie « gâteries ». Ne prenez pas cette règle à la légère, car 5 verres de vin ou bières le week-end peuvent facilement annuler tous vos efforts de perte de poids de la semaine… Dommage, n’est-ce pas?

13. Dites adieu aux autres (vicieuses) calories liquides

    C’est-à-dire, toutes les calories que vous buvez. Au repas, buvez du thé, des tisanes, de l’eau, de l’eau gazéifiée ou de l’eau aromatisée de lime, de citron où de poudre « crystal léger », si vous avez de la difficulté à éliminer les boissons sucrées. Éliminez les jus, boissons gazeuses non-diètes et les cafés aromatisés – qui peuvent facilement vous fournir autant de calories et de sucre qu’une barre de chocolat. Pour le café, remplacez la crème par le lait et (voir point suivant) diminuez le sucre. Si vous buvez des cafés lattés comme moi, spécifiez « écrémé ou 1% » et comptez une demi ou une portion de lait, selon la taille du café!

14. Détachez-vous du sucre ajouté

    Si vous ajoutez du sucre blanc dans vos céréales, sur votre pamplemousse, dans votre café ou dans votre thé, essayez de faire une semaine sans… Gageons que vous ne pourrez plus revenir en arrière. En tout cas, ça a fonctionné pour moi!

15. Gros mangeur? (J’en suis une!) : Surveillez étroitement vos portions.

    Quitte à les mesurer au début, visez une portion de chaque groupe alimentaire à chaque repas (ou jusqu’à 2 pour les féculents). Pour les collations ou desserts, pensez fruits, légumes et une portion de produit laitier et/ou féculent (n’oubliez pas de diminuer un peu aux repas.).

Voilà! En suivant 10 de ces 15 règles la plupart du temps (même au restaurant), en bougeant un peu plus et en persévérant, vous apprécierez vite votre nouveau niveau d’énergie et votre vitalité. Surtout, vous n’aurez plus envie de retourner à vos anciennes habitudes, croyez-moi!

En terminant, souvenez-vous que tout est dans l’attitude.
Restez zen : prenez goût à découvrir des ingrédients exotiques et des aliments nouveau et à essayer de nouvelles recettes.
Ne surveillez pas trop la balance : soyez plutôt fier(e) de « faire ce qu’il faut pour prendre soin de votre santé et de votre bien-être »

Bon appétit!

Photo d’entête dénichée ici